В каких продуктах содержится кальций?

Еще с детства всем известно, что кальций является основным строительным материалом костной ткани. Также, элемент необходим для строения и формирования зубов. Но, мало кто знает, что данный минерал принимает участие в регуляции функций мышц, работы центральной нервной системы, практически всех желез внутренней секреции. Стоит отметить, что кальций участвует в механизме свертываемости крови, нормализует кровяное артериальное давление. Как видно, этот минерал является незаменимым для нашего организма. Очень важно насытить свой ежедневный рацион питания правильными продуктами. Итак, в каких продуктах содержится кальций?

Свойства кальция

Чтобы осознать всю пользу и необходимость продуктов, содержащих большое количество кальция, стоит разобраться в свойствах данного минерала. В целом, кальция в организме насчитывается до 2% от всей массы тела. При этом, 99% минерала находятся в костной ткани, зубной эмали, дентине. Остальной же процент распределяется между мягкими тканями и нервами. Чтобы не было дефицита компонента в организме, важно знать необходимые суточные нормы его потребления.

Так, для взрослого человека суточная доза составляет 1 грамм кальция. Для спортсменов и лиц, старше 60 лет дозировка увеличивается до 1,2 граммов. Потребность в потреблении кальция возрастает в детском возрасте. Именно в процессе формирования скелета, постоянных зубов важно насытить рацион питания малыша правильными продуктами. Также, большое количество кальция требуется при беременности, активных занятиях спортом, чрезмерном потоотделении.

Среди основных свойств данного элемента стоит отметить такие:

Формирование зубов и костей;
Свертывание крови;
Уменьшение проницаемости стенок сосудов;
Препятствие к проникновению вирусов в кровь;
Защита организма от аллергенов.

Стоит отметить, что кальций входит в состав тканевой и клеточной жидкости, крови. При нормальном уровне кальция в организме происходит стимуляция функций ферментов и гормонов. Так, минерал способствует выделению гормона инсулина. Помимо этого, кальций оказывает противовоспалительный эффект, повышает функции иммунной системы. Установлено, что данный минерал принимает участие в синтезе белка в мышцах, что очень важно для спортсменов.

Большую роль играет данный компонент для нормализации водно-солевого баланса в организме. Необходим кальций и для передачи нервных импульсов. Это помогает поддерживать стабильную работу сердечной мышцы. Кальций накапливается в пористой структуре трубчатых костей. Как только уровень минерала в крови падает, а продукты с его содержанием не поступают в организм, происходит его транспортировка из костей и зубов. В результате этого и возникают различные заболевания скелета. То же самое касается и фосфора.

Из этого следует, что более значимым является уровень кальция в крови, нежели в костях. Очень важно, чтобы компонент правильно усваивался организмом. Ведь употреблять продукты питания с высоким его содержанием недостаточно. Так, при обильном образовании щелочных пищеварительных соков усвоение кальция невозможно. Такому образованию способствуют сладости, сода, шпинат, щавель, концентрированные углеводы.

Большую роль для всасывания и усвоения кальция играет жир. Но, при слишком высоком или низком его содержании, минерал усваиваться не будет. Если же Вы решили принимать кальций не из продуктов питания, а из добавок, стоит запомнить одно правило. При употреблении добавки вместе с приемом пищи в организме будет наблюдаться дефицит железа. В случае употребления добавки кальция без еды, даже его большое количество не станет преградой на пути к усвоению железа.

Продукты, содержащие большое количество кальция

Очень важно ежедневно потреблять продукты питания, богатые кальцием. Организмом усваивается только третья часть минерала. Остальной состав выводится естественным путем. Акцент на таких продуктах нужно делать особенно в детском возрасте. Это поможет сформировать здоровые зубы, красивую правильную осанку ребенка, крепкие густые волосы. Также, кальций требуется женщинам в период менструаций. Некоторые специалисты связывают менструальную боль с дефицитом кальция. Именно в этот период девушке нужно употреблять сырники, закваски, творожные запеканки, сметану.

Женщинам во время климакса также требуется большое количество кальция. На данном этапе жизни происходит его вымывание. И важно не утратить нормальный баланс минералов. Если же не насытить свой рацион продуктами с кальцием, очень быстро развивается такое заболевание, как остеопороз. Поэтому во время климакса советуют суточную норму минерала увеличить вдвое — 2 грамма.

Говоря о продуктах с высоким содержанием кальция многие сразу же упоминают молоко и кефир. Это не совсем так. В данном списке первенство одержали продукты растительного происхождения. Рекордсменами по уровню кальция являются такие продукты питания:

Чечевица;
Фасоль;
Зеленый горошек;
Соя;
Бобы.

Так, в горохе содержится 90 мг кальция на 100 г продукта. Такие растительные продукты необходимо употреблять каждый день. Можно добавлять их в любые мясные блюда, супы, каши, салаты. Большое количество кальция можно найти в маке, кунжуте, миндале. Вообще любые сорта орехов богаты не только данным минералом, но и другими микроэлементами и витаминами. Конечно, основным рацион они быть не могут, но забывать кушать орехи не стоит.

Теперь можно говорить и о молочной продукции. Хоть молочка и не является главным источником кальция, но приносит большую пользу организму. Употреблять сою и горошек каждый день не всегда полезно. Иногда даже не удобно. А вот молочная продукция в приготовлении не нуждается. Стоматологи и терапевты настоятельно советуют каждый день выпивать по 1 литру молока. При этом жирность продукта значения не имеет. Даже в обезжиренном молоке количество кальция не меняется. Именно поэтому данная группа продуктов наиболее популярная.

Также, помимо молока нужно кушать такую продукцию:

Творог;
Сметану;
Натуральные йогурты;
Простоквашу;
Кефир;
Твердые сыры.

Говоря о продуктах, с высоким содержанием кальция не нужно забывать фруктах, овощах, злаковых, ягодах и зелени. Конечно, количество кальция не так высоко в такой пищи. Но из-за ежедневного их потребления даже при малом уровне минерала в организм поступает его суточная доза. Также, данная пища имеет ряд других элементов, которые способствуют максимальному усвоению кальция. Советуют кушать такие продукты: спаржа, сельдерей, укроп, цветная капуста, брокколи, базилик, репу, разнообразные фрукты. Среди последних стоит отметить землянику, персик, ежевику, вишню, крыжовник, виноград, смородину.

Высоким содержанием кальция может похвастаться крапива. В 100 г травы содержится около 700 мг минерала. Именно поэтому такую популярность приобрел суп из крапивы. Сюда же можно отнести шиповник. Очень вкусными и полезными считаются компоты их фруктов и ягод. Для нормальной жизнедеятельности организма рацион каждого человека должен обязательно включать яйца, рыбу и мясо.

Что же касается рыбы, то здесь есть некоторые ограничения. Так, известно, что морепродукты считаются источником фосфора. Высокий уровень фосфора в организме приводит к выведению кальцию. А вот такой вид рыбы, как сардина является исключением. В 100 г сардины насчитывается около 300 мг кальция. Полезно употреблять небольшие бутерброды с такой рыбой, добавлять ее в суп.

Какие продукты необходимы для лучшего усвоения кальция?

Недостаточно употреблять одни лишь продукты с высоким уровнем кальция. Для максимального его усвоения требуются многие другие элементы. Так, кальций необходимо сочетать с витамином D, С, магнием, солями фосфора. В данном случае витамин D служит своеобразным регулятором уровня фосфора и кальция в крови. Также этот витамин способствует их поступлению в костную ткань. Витамин D активно препятствует возникновению кариеса, ускоряет процесс заживления переломов, борется с остеопорозом.

Поэтому, для повышения уровня кальция в организме нужно употреблять продукты питания, богатые витамином D:

Сливочное масло;
Яичный желток;
Молочная продукция;
Жирные виды рыбы.

Также, выработка организмом данного витамина происходит под воздействием солнечных лучей. При его нехватки развивается такое заболевание костей, как рахит. Поэтому в теплый период времени, когда солнечный день удлиняется, можно полагать, что усвоение кальция будет полноценным. Не менее важную роль играют витамины группы В, А и Е. Они содержаться в тех же продуктах, что и кальций. Основное количество сосредоточено в мясе, бобовых, фруктах.

Витамин С способствует усвоению кальция путем ускорения всех метаболических процессов в организме. Большое количество аскорбиновой кислоты можно найти в грейпфруте, киви, шиповнике, черной смородине. Здоровье костей напрямую зависит от сочетания кальция с магнием. Как только уровень магния в крови снижается, количество кальция тоже уменьшается. Именно поэтому и требуется организму человека магний и витамин В6. Последний способствует удержанию первого в крови. Так, обязательно нужно ежедневно кушать орехи, отруби, хлеб из муки грубого помола.

Отдельного внимания заслуживает фосфор для быстрого и максимального усвоения кальция. Нормальным соотношением фосфора и кальция является соотношение 1:2. Как только уровень фосфора становится выше, резко падает количество кальция. Так, фосфор содержится в следующих продуктах питания:

Брынза;
Камбала;
Плавленый сыр;
Кальмар;
Минтай;
Осетр;
Тунец.

Очень важно знать и те продукты, которые препятствуют усвоению данного минерала. Так, усиливают выведение элемента мочегонные продукты, кофе и алкоголь. Ограничьте потребление арбузов, дынь, яблок, сахара, газированных сладких напитков. К снижению всех минералов, микроэлементов приводит такая вредная привычка, как курение.

В случае нехватки кальция в организме человека диагностируются различные заболевания. При этом возраст не имеет никакого значения. У детей это может быть замедление роста. К проявлениям дефицита компонента можно отнести и нервозность, повышенную возбудимость, раздражительность, бессонницу. Также, характерным признаком нехватки считается онемение, легкое покалывание в конечностях. Женщины могут заметить хрупкость ногтей, выпадение волос, обильные менструальные выделения. Стоит отметить, что многие дети испытывают желание есть мел. Это есть прямым показателем дефицита кальция.

Некоторыми характерными симптомами проявляется и высокий уровень компонента: тошнота, рвота, чувство жажды, слабость, потеря аппетита, судороги, повышенное потоотделение. Избыточный уровень минерала возникает на фоне одновременного потребления большого количество продуктов с кальцием, и медикаментозные препараты с витамином D. Происходит отложения кальция в органах и сосудах.