10 способов повысить работоспособность с помощью корректировки рациона

Не удается собраться с мыслями даже в продуктивные утренние часы? Организм рискует впасть в послеобеденную «спячку»? Подкорректируйте питание и повысьте свою трудоспособность с помощью этих простых действий.

Выбирайте лучшее время для чашечки кофе

Это отнюдь не первые полчаса после пробуждения.

Максимум пользы от напитка работающий человек извлечет, если выпьет чашку кофе в интервале с девяти до одиннадцати утра. В этот период кофе подстегнет продуктивность, поможет сосредоточиться на выполнении первоочередных задач.

Употребляйте напитки без кофеина

Не стоит выбирать в качестве дежурного напитка кофе. Его безкофеиновые «собратья» не хуже поддерживают работоспособность: в первую очередь, это мятный и зеленый чай.

Мята снимает головную боль, нормализует пищеварительный процесс, снимает стресс и тревожность, улучшает ток крови и работу мозга.

Мятный чай подходит в том случае, если не требуется участия в «мозговых штурмах». Напиток обладает успокоительным эффектом, употреблять его лучше в периоды работы в обычном режиме, когда не требуется проявлять молниеносную реакцию.

Ещё один отличный напиток, не содержащий кофеина – обычная вода с лимоном. Хорошо тонизирует, пополняет запасы жидкости, освежает в жару.

Завтрак, богатый клетчаткой

Утренний прием пищи задаёт тон на весь день, поэтому важно не ошибиться в выборе продуктов. Не стоит употреблять с утра «быстрые углеводы» — чувство голода настигнет в самый разгар дня, и польза для организма невелика.

Каша – идеальный вариант. Она богата клетчаткой, долго поддерживает уровень сахара стабильным, что позволяет сохранять высокий уровень концентрации.

Составляющими «правильного» завтрака могут быть:

• овсяная каша с фруктами, медом, орехами;
• белковый коктейль с фруктами или зеленью;
• творог с йогуртом и ягодами;
• проросшие зерна пшеницы с орехами, сдобренные растительным маслом или другой заправкой.

Сырой миндаль для перекуса

В нем есть все – и жиры, и белок, и клетчатка – миндаль насыщает быстро и надолго, достаточно нескольких орехов, чтобы утолить голод.

Магний, который содержится в плодах этого кустарника, повышает энергию, внимательность, помогает сфокусироваться.

Дополнить «миндальный перекус» можно несколькими ломтиками апельсина или яблока – в них есть пектины, которые улучшают пищеварение.

Чашка ягод (свежих или замороженных) ежедневно

Ягоды насыщают организм антиоксидантами, витамином С, необходимыми для нормальной работы пищеварительного тракта волокнами. Служат прекрасным дополнением к кашам, салатам, хороши в смузи. Не только улучшают память и внимательность, но и повышают настроение.

Зелень в ежедневном рационе

За счет высокого содержания фолиевой кислоты, шпинат, петрушка, сельдерей и другие побеги растений улучшают работу мозга. Добавлять их можно в салаты, сэндвичи, супы, смузи.

В зелени много магния, витаминов А, С и К – источников энергии, хорошего настроения и веществ, помогающих человеку быть собранным и сфокусированным.

Минимум натрия в рационе

Этот элемент повышает давление, может спровоцировать головную боль, вялость, усталость. Норма соли не превышает пяти граммов в сутки. Человек может даже не замечать, что перебирает норму в разы, употребляя в пищу готовые продукты, в которых натрий содержится «по умолчанию».

Лучше отдать предпочтение приправам, специям, лимонному соку – с помощью этих продуктов «овкуснять» рацион.

Белковое блюдо при каждом приеме пищи

Богатые белком продукты не только насыщают, но и дарят энергию, помогают сосредоточиться. Это не значит, что нужно злоупотреблять мясными продуктами, рыбой и яйцами – всего 10 грамм белка (в один приём) достаточно, чтобы поддерживать энергию и концентрацию.

Приём пищи «по графику»

Распределяйте продукты равномерно в течение дня, тогда поступление питания (в первую очередь, для мозга) будет стабильным. Приемлемый интервал между трапезами – 3-4 часа. Такой режим избавит от вялости, позволит чувствовать себя бодрым за счет поддержания уровня сахара в норме.

Позвольте себе кусочек черного шоколада или чашку какао

И шоколад, и какао тонизируют, улучшают настроение, повышают познавательную функцию.

Шоколад обеспечивает приток крови к мозгу, голова буквально «проясняется», человек способен мыслить более четко, запоминать большие объемы информации.

Стоит выбирать шоколад, где какао преобладает в составе (от 80%), но при этом надо знать меру – большое количество продукта, съеденного в один присест, может расстроить пищеварительную систему и вызвать нервозность.

Опробуйте эти простые советы на практике и сформируйте свою систему поддержания работоспособности на высоком уровне в течение всего рабочего дня!